Il menù della settimana: organizzazione è la parola d’ordine!
Cosa mangerete per pranzo? E stasera? Avete pensato al pranzo da portarvi a lavoro domani?
L’organizzazione dei pasti settimanali è uno dei fattori cardine per riuscire in un percorso alimentare. È proprio così, perché io posso pensare ed anche avere voglia di mangiare un pasto equilibrato e nutriente ma se nel frigo o in dispensa non ho la materia prima non potrò farlo e sarò costretta ad arrangiarmi con quello che c’è. Capita spesso parlando con i pazienti di imbattersi nella difficoltà di organizzare e gestire l’alimentazione suggerita. Questo articolo ha proprio lo scopo di supportarvi per essere costanti e aderenti al piano alimentare nel lungo termine. Vedremo come organizzare, preparare e gestire l’alimentazione durante tutto l’arco della settimana.
Il primo elemento in gioco è un prospetto dei pasti settimanali, considerando quelli che faremo a casa, quelli che verranno consumati fuori e quelli da consumare in ufficio (ma che allo stesso modo è necessario preparare a casa). Questo primo passo permette di individuare le quantità e la varietà di cose da acquistare. Se state seguendo un percorso alimentare potrete farvi consigliare dalla vostra nutrizionista la frequenza settimanale ottimale delle varie fonti proteiche a seconda delle vostre esigenze. Io solitamente consiglio, in caso di soggetto onnivoro, di distribuire le fonti proteiche considerando 13 pasti settimanali (il 14° è il pasto libero) nel seguente modo: 2-3 volte legumi , 2-3 volte la carne, 3-4 volte il pesce, 2-3 volte le uova, 1-2 volte formaggi/affettati/prodotti conservati. Conoscendo all’incirca le quantità settimanali necessarie sarete notevolmente agevolati al momento dell’acquisto. Basterà scegliere la qualità della carne, del pesce, dei formaggi/affettati/altri prodotti conservati e delle uova e conservare in frigo se pensiamo di utilizzare l’alimento nel giro di 2-3 giorni oppure in freezer se sarà consumato più avanti. Vorrei sottolineare in merito alla qualità degli alimenti che c’è una notevole differenza tra carne fresca e affettato oppure pesce fresco e tonno conservato/salmone affumicato. Tutti i prodotti conservati tramite salatura, affumicatura, etc sono processati e addizionati di sostanze che permettono di conservarli a lungo. Basta pensare che un filetto di tonno non si conserverebbe mai mesi se non addirittura anni se non cotto, addizionato di sale e messo sott’olio/salamoia (acqua e sale). Lo stesso discorso per un pezzo di carne o del latte trasformato in formaggio. Quindi i prodotti che possiamo definire ‘conservati’, sono sì molto pratici, ma non presentano le stesse caratteristiche qualitative rispetto al prodotto fresco e non possono sostituirlo arbitrariamente.
Come su scritto consiglio di non superare le 2 massimo 3 volte settimanali di utilizzo di questi alimenti. Il discorso appena fatto si può estendere a tutti i prodotti pre-lavorati, precotti, forse a breve arriveremo ad utilizzare dei prodotti predigeriti (sto scherzando, o forse no) della grande industria. Per questo sempre più nell’accezione comune il prodotto industriale è sinonimo di scarsa qualità perché lavorato, addizionato, processato e con dei tempi di conservazione molto diversi rispetto a quelli naturali. L’utilizzo frequente di prodotti pronti per il consumo nasconde anche un altro pericolo: l’assunzione inconsapevole di sale. Il sale definito ‘nascosto’ è quello che introduciamo tramite alimenti che già lo contengono. Quindi anche se il nostro utilizzo di sale ‘discrezionale’ (sale che manualmente aggiungiamo gli alimenti) è basso ma utilizzate spesso alimenti ‘conservati’ o ‘pronti’ il vostro apporto di sale risulterà ugualmente elevato.
Cosa stai aspettando? Corri subito a stilare il tuo menù settimanale!